Studie: Dieser einfache Übungstrick baut Muskeln mit weniger Aufwand

Er betont, dass eine einfachere Methode tatsächlich wirksamer sein kann. „Stattdessen sollten wir uns auf exzentrische Übungen konzentrieren, die mit deutlich weniger Aufwand als traditionelles Training stärkere Ergebnisse liefern – Sie brauchen dafür gar kein Fitnessstudio!" Was ist eine exzentrische Übung? Eine exzentrische Übung bezeichnet Bewegungen, bei denen Muskeln aktiv sind, während sie sich verlängern.

Dies tritt typischerweise während der „Absenkungsphase" einer Bewegung auf, wie Beispiel beim Absenken eines Hantelgewichts, beim Heruntergehen einer Treppe oder beim langsamen Hinsetzen auf einen Stuhl. Forschung zeigt, dass Muskeln bei diesen Verlängerungsphasen größere Kräfte erzeugen können, dabei aber weniger Energie verbrauchen als beim Heben, Ziehen oder Klettern.

Kraft aufbauen mit weniger Aufwand „Sie können Kraft gewinnen, ohne sich so erschöpft zu fühlen. Dadurch erhalten Sie mehr Nutzen bei geringerer Anstrengung. Das macht exzentrisches Training für eine breite Zielgruppe attraktiv", sagte Professor Nosaka.

Auch wenn diese Übungen gelegentlich Muskelkater

Auch wenn diese Übungen gelegentlich Muskelkater führen können, insbesondere wenn man ihnen noch nicht gewohnt ist, Unbehagen nicht zwingend erforderlich, Ergebnisse zu erzielen. Einfache Übungen für Hause, die funktionieren Exzentrische Bewegungen lassen sich leicht in Alltag integrieren und benötigen kein spezielles Equipment. Beispiele sind Stuhlkniebeugen, Fersenabstiege Wanddrücken.

Forschung zeigt, dass bereits fünf Minuten tägliches Üben dieser Übungen zu signifikanten Verbesserungen führen können. Ideal für ältere Erwachsene und Alltagsfitness Da exzentrisches Training weniger Belastung für Herz Lunge bedeutet, kann es besonders vorteilhaft für ältere Menschen sowie Personen mit chronischen Gesundheitszuständen sein.

Diese Bewegungen wirken zudem vertraut und sind daher über Zeit leichter durchzuhalten. „Diese Bewegungen spiegeln wider, was wir Alltag ohnehin bereits tun. Das macht sie praktisch, realistisch und einfacher langfristig umzusetzen", Professor Nosaka. „Wenn sich Bewegung erreichbar anfühlt, setzen Menschen sie auch fort." Quelle: „Eccentric exercise: Muscle damage to the new normal", 21.

Januar 2026, Journal Sport Health Science. DOI: 10.1016/j.jshs.2026.101126