Kurze intensive Trainingseinheiten senken Krankheitsrisiko um 50 %

Für viele Menschen kann diese Menge jedoch schwer in einen bereits vollen Zeitplan integriert werden. Forschungsergebnisse der letzten 20 Jahre deuten darauf hin, dass es eine weitere Option geben könnte. Laut Wissenschaftlern kann bereits Bewegung pro Woche die Gesundheit verbessern, sofern die Aktivität mit hoher Intensität durchgeführt wird.

Das entspricht etwa 4, pro Tag oder rund jeden zweiten Tag. Der Schlüssel liegt darin, sich so sehr anzustrengen, dass man deutlich außer Atem gerät. Wenn Sie ein Herzfrequenzmesser verwenden, empfehlen Forscher, etwa 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz zu erreichen. Es ist jedoch kein spezielles Gerät erforderlich.

Eine einfache Faustregel besagt, dass Sie in kurzen Sätzen sprechen sollten, aber zu außer Atem sein, um zu singen oder eine lange Unterhaltung zu führen. Kardiovaskuläre Fitness treibt viele gesundheitliche Vorteile an. „Die größte gemeldete Herausforderung Zusammenhang mit Bewegung ist der Mangel Zeit.

Technik und Auswirkungen

Doch mit intensiven, kurzen Trainingseinheiten ist dies kein länger gültiger Vorwand," sagte Ulrik Wisløff, Professor an der norwegischen Universität für Wissenschaft und Technologie (NTNU) und Leiter, einer Forschungsgruppe, die sich mit den gesundheitlichen Auswirkungen äftigt.

Nach Wisløff kann bereits eine relativ geringe Menge an kräftiger Bewegung die kardiovaskuläre Fitness verbessern, die einer der stärksten Indikatoren für die allgemeine Gesundheit ist. „Die kardiovaskuläre Fitness ist der beste Indikator für die aktuelle und zukünftige Gesundheit. „Gute kardiovaskuläre Fitness senkt das Risiko für über 30 lebensstilbedingte Erkrankungen sowie einen vorzeitigen Tod um 40 bis 50 Prozent", erklärte Wisløff.

Die CERG dokumentierte diese Verbindung erstmals in einer 2006 durchgeführten Studie, die Gesundheitsdaten von 60.000 Personen umfasste. Seither haben zahlreiche groß angelegte Studien aus Norwegen und weltweit zu ähnlichen Ergebnissen geführt. Wie oft sollte man sich bewegen?

Technik und Auswirkungen

Ist eine intensive 30-minütige Trainingseinheit pro Woche ausreichend, oder ist es besser, das Training auf mehrere Tage zu verteilen? „Es ist am besten, die Einheiten etwas zu verteilen, Bewegung auch eine akute Wirkung hat, die ein bis zwei Tage anhält; so erhält man das Beste aus beiden Welten", sagte Wisløff.

Forscher weisen darauf hin, dass eine einzelne Trainingseinheit, die Sie mehrere Minuten lang außer Atem setzt, den Blutdruck und die Blutzuckerregulation für 24 bis danach verbessern kann. Aufgrund dieser kurzfristigen Effekte kann die Verteilung des Trainings auf zwei bis vier Tage pro Woche den größten Gesamtnutzen bieten.

Kurze Intervalle können sehr effektiv sein. Bedeutet hochintensives Training, dass man mit Topgeschwindigkeit läuft oder maximalen Widerstand auf einem Fahrradergometer einsetzt? „Nein. Ihr persönliches Fitnessniveau bestimmt, was für Sie eine hohe Herzfrequenz bewirkt. Wenn Sie nicht sehr fit sind, kann schon ein zügiges Spazieren ausreichen.

Wichtig ist jedoch, dass Sie schnell

Wichtig ist jedoch, dass Sie schnell genug gehen, bis Sie richtig außer Atem kommen. Mit steigender Fitness können Sie die Intensität dann erhöhen. Kurze Intervalle sind wirksam. Beispielsweise können dies Bursts von 45 Sekunden mit 15-Sekunden-Pausen sein.

Oder, wie bei Tabata-Workouts, intensive 20-Sekunden-Intervalle, die mit 10-Sekunden-Pausen abwechseln. Alternativ gelten 4-Intervalle als hochwirksam zur Steigerung der Sauerstoffaufnahme", Wisløff.

Die erforderliche Anstrengung variiert fitte Personen können die gewünschte Intensität bereits mit einem zügigen Spaziergang erreichen, während andere eine anspruchsvollere Übung benötigen, um denselben Effekt zu erzielen.

Technik und Auswirkungen

Fitness erfordert kontinuierliche Pflege Kann man den Ausfall durch besonders intensives Training in der vorherigen Woche ausgleichen? „Nein. Fitness muss aufrechterhalten werden. Ausdauerfitness und Muskelkraft nehmen schnell ab, wenn sie nicht gepflegt werden, insbesondere Alter", Atefe R. Tari, Forscherin und Leiterin der Initiative Gehirngesundheit.

Dasselbe gilt für Krafttraining. „Wir wissen, dass Krafttraining wichtig ist, insbesondere für Menschen im mittleren und höheren Alter. Es gibt nur begrenzte Forschungsergebnisse darüber, wie sich Krafttraining auf die Lebensspanne auswirkt, doch eine HUNT-Studie, die dies untersucht, soll bald veröffentlicht werden", Wisløff.

Die Trøndelag Health Study (HUNT-Studie) ist eine langjährige Bevölkerungsstudie zur Gesundheit Norwegen, die über vier Jahrzehnte hinweg Gesundheitsdaten gesammelt hat. AQ misst die Trainingsintensität, nicht nur die Aktivität Forscher haben zudem ein neues Messsystem namens AQ (Activity Quotient) entwickelt.

Gegensatz zu traditionellen Maßnahmen, die sich

Gegensatz zu traditionellen Maßnahmen, die sich auf zurückgelegte Schritte oder die Gesamtminuten der Bewegung konzentrieren, ist das AQ-System darauf ausgelegt, die Intensität der körperlichen Aktivität einer Person durch die Erfassung des Herzschlags zu erfassen.

Nach Angaben der Forscher spiegeln diese traditionellen Kennzahlen nicht immer wider, ob eine Person ausreichend aktiv ist, um spürbare gesundheitliche Vorteile zu erzielen. Das AQ-Algorithmus wurde CERG entwickelt und basiert auf Daten aus Bevölkerungsstudien in fünf Ländern, darunter Norwegen.

Um das AQ zu berechnen, können Nutzer die Sintef über das Spin-off-Unternehmen Mia Health entwickelte Mia Health App verwenden. Die App kann sich mit einem Herzfrequenzmesser verbinden; Nutzer können Aktivitäten jedoch auch manuell eingeben, wenn sie keinen Messgerät besitzen oder es vergessen haben, zu tragen.

Was die Studie zeigt

Was AQ-Punkte bedeuten: AQ-Punkte werden angesammelt, sobald der Herzschlag stark genug ansteigt, um die Person leicht außer Atem zu setzen. Je härter das Herz arbeitet, desto schneller werden Punkte erworben. Forscher berichten, dass Personen, die mindestens 25 AQ-Punkte pro Woche erreichen, ihr Risiko für lebensstilbedingte Erkrankungen signifikant senken.

Die größten Vorteile zeigen sich bei Aktivitätsniveaus von 100 AQ-Punkten oder mehr. In einer Studie zur Untersuchung des Zusammenhangs zwischen AQ und Gesundheit analysierten Forscher Daten 500.000 Teilnehmern.

Sie stellten einen starken Zusammenhang zwischen höheren AQ-Werten, besserer kardiovaskulärer Fitness und verbesserten Gesundheitsergebnissen fest. „Zusammenhang zwischen Activity Quotient und spezifischer Todesursache – eine prospektive Kohortenstudie mit 0,5 Millionen Teilnehmern Asien", Progress Cardiovascular Diseases, März–April 2025.

Was die Studie zeigt

Bewegung kommt auch dem Gehirn zugute. Die Vorteile änken sich nicht auf die körperliche Gesundheit.

Große Studien zeigen, dass regelmäßige Bewegung auch die Gehirnfunktion und ein gesundes Altern unterstützen kann. „Körperliche und geistige Gesundheit sind eng miteinander verbunden, und auch hier spielt die kardiovaskuläre Fitness eine entscheidende Rolle." „Sport führt zur Bildung neuer Gehirnzellen", sagte Atefe R.

Tari, die Leiterin einer Forschungsgruppe am CERG. Tari gehörte zu den Forschern hinter einer Studie über Sport und Gehirngesundheit, die letztes Jahr veröffentlicht wurde. Der Artikel wurde 2025 zu einem der am häufigsten gelesenen Beiträge The Lancet.

Was die Studie zeigt

Eine norwegische SciTech News-Berichterstattung zum Thema finden Sie hier: Sport hilft dabei, wie unser Gehirn altert. Forscher fordern mehr Fokus auf Mikro-Workouts. Angesichts der wachsenden Evidenz fordern Wisløff und Tari die norwegischen Gesundheitsbehörden auf, die aktuellen Empfehlungen für Bewegung neu zu überdenken.

Sie betonen, dass die Intensität des Trainings deutlich stärker berücksichtigt werden sollte.

Die Forscher haben zudem das Buch „Mikrotrening" (auf Norwegisch) verfasst, das auf Forschungsübersichten basiert, wonach kurze Phasen hochintensiver körperlicher Aktivität größere gesundheitliche Vorteile bieten können als das Ausüben über viele hundert Minuten pro Woche. „Wir brauchen einen neuen Dagfinn Høybråten, um die gesamte Bevölkerung für dieses Vorhaben zu gewinnen", sagte Wisløff und bezog sich dabei auf den Mann, der die Einführung des Rauchverbots Norwegen vorangetrieben hat. „Meiner Meinung nach ist Høybråten der Politiker, der seit dem Zweiten Weltkrieg am meisten für die öffentliche Gesundheit Norwegen getan hat", fügte Wisløff hinzu. „Normalerweise dauert es drei bis fünf Jahre, bis sich die Auswirkungen eingeführter Maßnahmen zeigen, und da wir alle vier Jahre allgemeine Wahlen abhalten, ist dies nicht einfach zu erreichen.

Was die Studie zeigt

Dies sollte eine parteiübergreifende Initiative sein, da sie Norwegen jährlich zwei bis vier Gesundheitsbudgets einsparen würde und für Präventionsmaßnahmen sowie Bereichen wie die Altenpflege eingesetzt werden könnte", erklärte Wisløff.

Norwegiens umfangreiche Langzeit-Gesundheitsdatenbanken bieten eine einzigartige Möglichkeit, die Auswirkungen ßnahmen zur öffentlichen Gesundheit Zeitverlauf zu bewerten und Ergebnisse zu vergleichen. „Norwegen könnte ein Vorreiter bei den gesundheitlichen Vorteilen ätigkeiten werden", Wisløff. „Überleben des Stärkeren?

Maximale Sauerstoffaufnahme und Sterblichkeit durch alle Ursachen bei älteren Erwachsenen Norwegen", Daniel E. Brissach, Emma M.L. Ingestrom, Javaid Nauman, Tristan Tyrell, Carl Foster, Kimberley Radtke, John P. Porcari, Stian Lydersen, Leonard A. Kaminsky, Jonathan Myers, Tara L. Walker, Jeff S. Coombes, Dorthe Stensvold und Ulrik Wisløff, 4.

Technik und Auswirkungen

Dezember 2024, Progress Cardiovascular Diseases. DOI: 10.1016/j.pcad.2024.11.004 „Zeitliche Veränderungen der kardiorespiratorischen Fitness und das Risiko für Demenzinzidenz und Mortalität: eine bevölkerungsbezogene prospektive Kohortenstudie", Javaid Nauman, Nina Zisko, Håvard K.

Skjellegrind, Ingunn Bosnes, Sverre Bergh, Dorthe Stensvold, Geir Selbæk und Ulrik Wisløff, November 2019, The Lancet Public Health.

DOI: 10.1016/S2468-2667(19)30183-5 „Eine einzelne wöchentliche Trainingseinheit kann die kardiovaskuläre Mortalität reduzieren: Wie wenig Schmerz für einen kardialen Gewinn?" „The HUNT-Studie, Norwegen" øff, Tom Nilsen, Wenche Drøyvold, Siv Mørkved, Stig Slørdahl und Lars Vatten, 1. Oktober 2006, European Journal Cardiovascular Prevention and Rehabilitation.

DOI: 10.1097/01.hjr.0000216548.84560.ac