Fünf einfache Wege, um mehr zu behalten und weniger zu vergessen

Eine Handvoll wissenschaftlich fundierter Techniken, die hin zum Überdenken, wie wir Informationen wiederholen, reichen, können das Gehirn leise umgestalten, wie es sich an das Wichtige erinnert. Zusammen deuten sie auf einfache Änderungen hin, die das Erinnern viel müheloser erscheinen lassen könnten.

Als Forscher, der untersucht, wie elektrische Hirnstimulation die Erinnerungskapazitäten , werde ich oft gefragt, wie das Gedächtnis funktioniert und was wir tun können, um es effektiver zu nutzen. Glücklicherweise haben uns jahrzehntelange Forschungen klare Antworten auf beide Fragen gegeben.

Das Gedächtnis funktioniert im Wesentlichen in drei Stadien, wobei verschiedene Hirnregionen zu jedem davon beitragen. Sensorisches Gedächtnis, das nur Millisekunden anhalten kann, registriert rohe Informationen wie Anblicke, Geräusche und Gerüche.

Diese werden zunächst fünf primären sensorischen

Diese werden zunächst fünf primären sensorischen Kortex des Gehirns verarbeitet (visueller Kortex für Anblicke, auditorischer Kortex für Geräusche und so weiter). Das Arbeitsgedächtnis (Kurzzeitgedächtnis) speichert und manipuliert eine kleine Menge an Informationen über mehrere Sekunden oder länger.

Man kann sich dies als den mentalen Arbeitsbereich des Gehirns vorstellen: das System, das es Ihnen ermöglicht, Kopfrechnen zu betreiben, Anweisungen zu befolgen und zu verstehen, was Sie lesen.

Es beinhaltet daher hauptsächlich den präfrontalen Kortex – den vorderen Teil Ihres Gehirns, der Aufmerksamkeit, Entscheidungsfindung und Schlussfolgerung unterstützt. Zuletzt speichert das Langzeitgedächtnis Informationen dauerhafter, lang.

Dies umfasst sowohl „explizite“ Erinnerungen (Fakten

Dies umfasst sowohl „explizite“ Erinnerungen (Fakten und Lebensereignisse) als auch „implizite“ (Fähigkeiten, Gewohnheiten und emotionale Assoziationen).

Für Langzeitgedächtnis tragen der Hippocampus und die Temporallappen – tief im Gehirn, an den Seiten Ihres Kopfes in der Nähe Ihrer Schläfen – maßgeblich zu Erinnerungen an Fakten oder Lebensereignisse bei, während die Amygdala (in der Nähe des Hippocampus), der Kleinhirn (am hinteren Teil des Gehirns) und die Basalganglien (tief im Gehirn) emotionale oder prozedurale Erinnerungen verarbeiten.

Das Arbeitsgedächtnis fungiert oft als bewusliches Tor zum Langzeitgedächtnis – aber es hat seine Grenzen. Im Jahr 1956 postulierte der amerikanische Psychologe George Miller, dass wir zu einem bestimmten Zeitpunkt nur etwa sieben „Informationseinheiten“ in unserem Arbeitsgedächtnis speichern können.

Obwohl die genaue Zahl bis heute

Obwohl die genaue Zahl bis heute diskutiert wird, bleibt das Prinzip bestehen: Das Arbeitsgedächtnis ist begrenzt. Und diese Begrenzung kann beeinflussen, wie effektiv wir lernen und uns Dinge merken.

Aber Sie können auch Ihr Gedächtnis effektiver arbeiten lassen. Hier sind fünf einfache Schritte zur Verbesserung Ihres Arbeits- und Langzeitgedächtnisses.

1. Legen Sie Ihr Telefon weg.

Leistung und Energieausbeute

Smartphones reduzieren Ihre Arbeitsgedächtniskapazität. Selbst das bloße Vorhandensein eines Telefons in der Nähe – unabhängig davon, ob es verdeckt und auf lautlos gestellt ist – kann die Leistung bei Aufgaben des Arbeitsspeichers und des Denkens mindern.

Der Grund dafür ist, dass ein Teil Ihres Gehirns es immer noch subtil überwacht. Sogar der Widerstand gegen den Drang, Benachrichtigungen zu überprüfen, verbraucht mentale Ressourcen – deshalb nennen Forscher Smartphones manchmal einen „Gehirndrain“.

Die Lösung ist einfach: Legen Sie Ihr Telefon in einen anderen Raum, wenn Sie sich konzentrieren müssen. Außer Sichtweite setzt den mentalen Kapazitäten wirklich frei.

Warum das relevant ist

2. Stoppen Sie Ihren Gedankenfluss Stress und Angst können wertvollen mentalen Raum beanspruchen.

Wenn Sie sich Sorgen um etwas machen oder , ist bereits ein Teil Ihres Arbeitsgedächtnisses in Gebrauch. Entspannungsübungen und Achtsamkeitspraktiken können sowohl den Arbeitsgedächtnis als auch die akademische Leistung verbessern, wahrscheinlich indem sie das Stressniveau senken.

Und wenn Meditation einschüchternd wirkt, versuchen Sie Atemtechniken wie das „zyklische Seufzen“. Atmen Sie tief durch die Nase ein, nehmen Sie einen zweiten, kürzeren Atemzug, und atmen Sie dann langsam durch den Mund aus.

Das Wiederholen dies für fünf Minuten

Das Wiederholen dies für fünf Minuten kann das Nervensystem beruhigen und bessere Bedingungen für das Lernen schaffen. 3.

Chunking. Jeder kann seinen Arbeitsgedächtnis durch die Technik des Chunking erweitern – das Gruppieren.

Tatsächlich tun Sie das wahrscheinlich schon, wenn Sie sich einige Telefonnummern oder Wortlisten merken – Sie brechen lange Sequenzen in kleine Stücke, die Ihr Gehirn als Mini-Gruppe abrufen kann. Die gleichen Prinzipien gelten, wenn Sie eine Präsentation halten, um Ihrem Publikum zu helfen, Ihre Kernpunkte effektiver zu erinnern.

Chunking würde beinhalten, zehn Fallstudien beispielsweise

Chunking würde beinhalten, zehn Fallstudien beispielsweise in drei oder vier Themen zu gruppieren, die jeweils eine kurze Überschrift und einen einzigen zentralen Erkenntnispunkt haben. Wiederholen Sie diese Struktur auf jeder Folie: eine Idee, einige unterstützende Details, und dann weitermachen.

Indem Sie Informationen in sinnvolle Muster organisieren, reduzieren Sie die kognitive Belastung und machen sie besser merkbar. 4.

Werden Sie zu einem Abrufer Im 19. Jahrhundert demonstrierte der deutsche Psychologe Hermann Ebbinghaus, wie schnell wir Informationen nach dem Lernen vergessen.

Innerhalb verlieren wir ungefähr die Hälfte

Innerhalb verlieren wir ungefähr die Hälfte dessen, was wir gelernt haben, wobei viel mehr am nächsten Tag verblasst. Ebbinghaus nannte dies die Vergessenskurve.

Die hellblaue Linie im Diagramm unten veranschaulicht dies. Es gibt jedoch eine Möglichkeit, sicherzustellen, dass mehr hängen bleibt, wenn Sie versuchen, in kurzer Zeit viele Informationen zu lernen: das Abruf-Training (retrieval practice).

Wenn Sie sich auf einen Vortrag vorbereiten oder für eine Prüfung lernen, testen Sie anstatt einfach nur Ihre Notizen erneut zu lesen, wie viel Sie sich erinnern. Verwenden Sie Karteikarten, beantworten Sie Übungsfragen oder versuchen Sie, das Material laut ohne Notizen zu erklären.

Das Gedächtnis funktioniert durch Assoziationen.

Das Gedächtnis funktioniert durch Assoziationen. Jedes Mal, wenn Sie Informationen erfolgreich abrufen, verknüpfen Sie das Material mit neuen Anregen, Beispielen und Kontexten.

Dies baut mehr Hinweise zum Abrufen der Informationen auf und stärkt jeden Gedächtnisweg. Oft ist das Gedächtnis nicht verschwunden, wenn wir „vergessen“ – uns fehlt lediglich der richtige Abrufhinweis.

5. Gönn dir eine Pause Forschungen zeigen, dass das Gedächtnis effektiver ist, wenn Lerneinheiten oder Übungssitzungen verteilt sind, anstatt sie zu bündeln.

Wenn du dich auf eine Prüfung

Wenn du dich auf eine Prüfung vorbereitest, plane feste Zeiten für Auszeiten in deinen Wiederholungsplan ein. Die dunkelblaue Linie im obigen Diagramm veranschaulicht, wie das Verteilen deiner Übungssitzungen dir helfen kann, im Laufe der Zeit mehr Informationen zu behalten, indem es Ebbinghaus' Vergessenskurve anpasst.

Eine Studie deutet darauf hin, dass zwischen jeder Wiederholungssitzung Lücken von 10–20 % der Zeit lassen sollte, die bis zu deiner Prüfung oder Präsentation verbleibt. Wenn dein Termin also in fünf Tagen ist und du stundenlang pro Tag lernst, solltest du trotzdem zwischen den Sitzungen einen halben bis einen ganzen Tag frei nehmen.

Mit anderen Worten: Übertreibe es nicht – du wirst die Belohnungen wahrscheinlich nicht sehen! Wenn Sie nur eine Sache aus diesem Artikel über die Verbesserung des Gedächtnisses behalten, dann ist es diese: Das Gedächtnis hängt nicht nur ; es hängt.

Kleine Änderungen daran, wie Sie lernen oder arbeiten, können einen echten Unterschied darin machen, wie gut und wie lange Sie wichtige Informationen behalten. Adaptiert aus einem Artikel, der ursprünglich in The Conversation veröffentlicht wurde.