Forschungsergebnisse: Eine überraschend einfache Gewohnheit für ein längeres und gesünderes Leben

Studien legen nahe, dass eine Verringerung der Kalorienzufuhr um lediglich 10 bis 15 % das Risiko altersbedingter Erkrankungen senken kann, indem sie die Herzgesundheit verbessert, den Blutdruck senkt und eine bessere Glukosekontrolle unterstützt.

Für manche Menschen könnte die Veränderung so einfach sein, auf einen großen täglichen Latte zu verzichten. „Es muss keine extreme Maßnahme sein", sagt Sai Krupa Das, leitende Wissenschaftlerin Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center Aging (HNRCA) der Tufts University.

Diese Studie untersucht, wie Ernährung und Lebensgewohnheiten die gesundheitsfördernde Lebensspanne beeinflussen – also die Jahre, in denen Menschen Alter gesund bleiben. „Es gibt Ernährungs- und Lebensstiländerungen, die nicht nur chronische Krankheiten verhindern, sondern auch die Alterungsrate verlangsamen können." Die CALERIE™-Studie zeigt anhaltende gesundheitliche Vorteile Die Ergebnisse stammen aus der CALERIE™-Studie (The Comprehensive Assessment Long-term Effects Reducing Intake Energy).

Was die Studie zeigt

Forscher der Tufts University sowie kooperierende Institutionen untersuchen seit fast 20 Jahren die Auswirkungen der Kalorienreduktion. Die erste Phase der Studie endete 2011; die Wissenschaftler analysieren und veröffentlichen jedoch weiterhin Ergebnisse aus der umfangreichen gesammelten Datenmenge.

In der ersten Phase nahmen 143 Teilnehmer an der Studie teil und reduzierten ihre Kalorienzufuhr um 25 % über zwei Jahre, während 75 weitere Personen als Kontrollgruppe ihre normale Ernährung beibehielten.

Während der Studie besuchten die Teilnehmer regelmäßig eines – das HNRCA, die Washington University oder die Louisiana State University – für umfangreiche Tests, die Faktoren wie Gewicht, Blutdruck und Glukosetoleranz erfassten. Die Teilnehmer benötigten, wie Das es beschrieb, „eine wunderbare Einstellung".

Bei der Registrierung wussten sie nicht,

Bei der Registrierung wussten sie nicht, ob sie der Gruppe der Kalorienrestriktion oder der Kontrollgruppe angehören würden.

Die Freiwilligen mussten bereit sein, erhebliche Lebensstiländerungen vorzunehmen und gleichzeitig die Möglichkeit akzeptieren, dass sie womöglich überhaupt nichts ändern mussten. „Sie mussten sehr gute wissenschaftliche Bürger sein, und sie waren es auch", sagt Das. Moderate Kalorienrestriktion verbesserte Blutdruck und Cholesterinwerte.

Die zweijährige Intervention endete 2011, und die Forscher stellten bei den Teilnehmern, die ihre Kalorienreduzierten, bemerkenswerte Verbesserungen fest. Viele veränderten ihre Ernährung, indem sie weniger Fette und mehr Proteine sowie Kohlenhydrate zu sich nahmen.

Obwohl die Gruppe lediglich eine Kalorienreduktion

Obwohl die Gruppe lediglich eine Kalorienreduktion 12 % statt des angestrebten 25 % erreichte, verzeichneten sie dennoch signifikante Verbesserungen bei Blutdruck, LDL-Cholesterin („schlechtes") Cholesterin und Insulinspiegel Vergleich zur Kontrollgruppe.

Die Teilnehmer verloren zudem etwa 10 % ihres Körpergewichts, obwohl Gewichtsabnahme nicht das Hauptziel der Studie war. „Der spannendste Aspekt ist, dass wir diese Vorteile bereits bei einem moderaten, für die meisten Menschen umsetzbaren Maß Kalorienrestriktion beobachten konnten", sagt Das. „Und dies in einer gesunden Population ohne Adipositas.

Wenn wir diesen Ansatz auf Personen mit Übergewicht oder Adipositas übertragen, erwarten wir, dass die Ergebnisse noch besser ausfallen werden." Die Forscher veröffentlichen weiterhin neue Analysen aus der Studie.

Eine Laufe dieses Jahres veröffentlichte Arbeit

Eine Laufe dieses Jahres veröffentlichte Arbeit zeigte, dass die Verringerung der Kalorienzufuhr die allgemeine Nährstoffqualität der Ernährung der Teilnehmer nicht verschlechterte.

Obwohl Teilnehmer der eingeschränkten Gruppe Multivitamine und Calciumpräparate einnahmen, deuten Ernährungsprotokolle darauf hin, dass sie auch ohne diese eine ausreichende Ernährung aufrechterhalten hätten.

Wie weniger Essen zellulären Schaden reduzieren kann Wissenschaftler arbeiten weiterhin daran, genau zu verstehen, warum Kalorienrestriktion die Gesundheit verbessert.

Technik und Auswirkungen

Eine Theorie besagt, dass weniger Essen dem Körper hilft, Energie effizienter zu erzeugen und gleichzeitig weniger reaktive Sauerstoffspezies zu produzieren – instabile Moleküle, die Zellen schädigen und zur Entstehung Parkinson beitragen können.

Urinuntersuchungen bestätigten, dass Teilnehmer der Kalorienrestriktionsgruppe niedrigere Spiegel dieser Moleküle aufwiesen als die Kontrollgruppe. Das CALERIE®-Projekt läuft weiterhin.

Forscher haben kürzlich Teilnehmer für Nachuntersuchungen eingeladen, um zu klären, ob die während der Studie eingeführten Lebensstiländerungen ihre Gesundheit auch mehr als ein Jahrzehnt später stärker beeinflussen als bei der Kontrollgruppe.

Was die Studie zeigt

Die Studie wird auch untersuchen, ob die Teilnehmer nach dem offiziellen Ende der Untersuchung weiterhin eine geringere Kalorienzufuhr beibehalten.

Das und ihre Kollegen haben die Datenerhebung abgeschlossen und analysieren derzeit die Ergebnisse. „Ich halte das Nachfolgeprogramm für notwendig, einfach weil wir in der Hauptstudie so hervorragende Ergebnisse erzielt haben, und es wichtig ist zu verstehen, welche langfristigen Auswirkungen dies hat", sagt sie.

Einfache Wege, Kalorien zu reduzieren, ohne auf extreme Diäten zurückzugreifen. Das betont, dass viele gesunde Erwachsene eine moderate Kalorienreduktion sicher ausprobieren können, ohne an einer klinischen Studie teilzunehmen.

Technik und Auswirkungen

Dennoch sollten bestimmte Gruppen vor einer Kalorienreduktion mit einem Arzt sprechen, darunter Erwachsene über 65 Jahre, Kinder, schwangere Personen, Menschen mit einem Body-Mass-Index unter 22 sowie Personen mit Knochendichteverlust oder medizinischen Erkrankungen, die eine medikamentöse Behandlung erfordern. „Es gibt Online-Tools, mit denen Sie berechnen können, wie viele Kalorien Sie derzeit pro Tag zu sich nehmen.

Nutzen Sie diese Information und reduzieren Sie daraufhin 20 %, oder sogar nur 10 %", sagt sie. Ein großer Schokoriegel kann etwa 200 Kalorien enthalten; jemand, der eine 2.000-Kalorien-Diät einhält, kann den Kalorienverbrauch allein durch das Auslassen eines täglichen Desserts um 10 % reduzieren.

Auch zuckerhaltige Kaffeegetränke können mehr Kalorien liefern, als viele ahnen, und stellen somit ein weiteres leichtes Ziel für kleine Reduktionen dar. Menschen können Kalorienkürzungen auch über die Woche verteilt in einer Weise umsetzen, die zu ihrem Lebensstil passt.

Was die Studie zeigt

Manche bevorzugen es, die Kalorienzufuhr an nur zwei Tagen pro Woche zu begrenzen, ein Ansatz, der als 5:2-Intermittierendes Fasten bekannt ist. Selbst kleine Kalorienkürzungen können die Gesundheitsspanne verlängern.

Forscher wissen noch nicht, Kalorienrestriktion am besten als dauerhafter Lebensstil oder als kurzfristige Intervention wie die CALERIE®-Studie wirkt. Das empfiehlt, darauf zu achten, wie der Körper darauf reagiert.

Symptome wie Untergewicht, Schwindel oder Energiemangel können darauf hinweisen, dass Anpassungen notwendig sind. „Man muss nicht auf extreme Werte wie eine 30- oder 40-prozentige Reduktion hinarbeiten. Schon eine 10-prozentige Kürzung ist sehr hilfreich", sagt Das.

Was die Studie zeigt

Sie fügt hinzu, dass diese Vorteile mit fortschreitenden medizinischen Entwicklungen, die Menschen ermöglichen, länger zu leben, noch bedeutsamer werden könnten. Besonders wertvoll sind zusätzliche Lebensjahre, wenn sie in guter Gesundheit verbracht werden.

Quelle: „Diet quality and nutritional adequacy during a 2-year calorie restriction intervention: the Comprehensive Assessment Long-Term Effects Reducing Intake Energy 2 trial", Rachel E. Silver, Valene Garr Barry, Jasmyn J. DeGraff, Jordan A. Gunning, Maryam Kebbe, Cheryl H. Gilhooly und Sai Krupa Das, 29.

Dezember 2025, The American Journal Clinical Nutrition. DOI: 10.1016/j.ajcnut.2025.101182