30-Jahres-Studie: Beste Trainingskombination für eine längere Lebenserwartung

Diese Ergebnisse, die in der British Journal Sports Medicine veröffentlicht wurden, tragen zu wachsenden Belegen bei, dass die Erhaltung der Muskelkraft Alter eine Schlüsselrolle für die langfristige Gesundheit und das Überleben spielen kann.

Warum Muskeln für ein gesundes Altern wichtig sind Aerobe Aktivitäten wie Gehen, Laufen und Radfahren wurden bereits lange mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und vorzeitigen Tod Verbindung gebracht.

Krafttraining hingegen hat weniger Beachtung gefunden, obwohl seine wohlbekannten Vorteile für die Erhaltung der Muskelmasse, die Aufrechterhaltung der Mobilität, die Verbesserung des Gleichgewichts und die Unterstützung der metabolischen Gesundheit unbestritten sind.

Technik und Auswirkungen

Erwachsene verlieren natürlicherweise Laufe der Zeit Muskelmasse und Kraft, ein Prozess, der als Sarkopenie bezeichnet wird. Der Verlust mit Gebrechlichkeit, Stürzen, Behinderungen und einem erhöhten Risiko für chronische Erkrankungen. Forscher wollten besser verstehen, Krafttraining auch das Risiko eines Todes durch schwere Erkrankungen beeinflussen kann.

Um dies herauszufinden, analysierten sie Daten aus drei großen, lang laufenden Gesundheitsstudien: dem Health Professionals up Study (1992–2022), der Nurses' Health Study (2002–2021) und der Nurses' Health Study II (2003–2021). Insgesamt umfassten die Studien 147.374 Teilnehmer, darunter 31.540 Männer und 115.834 Frauen.

Die Teilnehmer gaben ihre Trainingsgewohnheiten alle zwei Jahre an. Zu den aeroben Aktivitäten zählten zügiges Gehen, Laufen, Schwimmen, Radfahren, Tennis, Squash, anstrengende Outdoor-Arbeiten und Treppensteigen. Zum Krafttraining zählten Übungen mit Gewichten oder dem Eigengewicht, wie Liegestütze, Kniebeugen und Ausfallschritte.

Was die Studie zeigt

Ein klarer Nutzen, aber kein unendlicher Während des Studienzeitraums verstarben 35.798 Teilnehmer.

Nach Berücksichtigung, Lebensstil und Gesundheitszustand stellten die Forscher fest, dass Personen, die 90 bis Krafttraining pro Woche durchführten, ein um 13 % geringeres Risiko für den Tod aus jeglicher Ursache aufwiesen Vergleich zu denen, die keines durchführten. Interessanterweise schien der Nutzen jenseits dieses Bereichs abzuklingen.

Mehr Krafttraining führte nicht zu einem weiter sinkenden Sterberisiko. Auch die gleiche wöchentliche Trainingsdauer war mit einem 19 % geringeren Risiko für den Tod durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einem 27 % geringeren Risiko für den Tod durch neurologische Erkrankungen verbunden.

Technik und Auswirkungen

Ein unerwartetes Muster beim Krebsrisiko Der Zusammenhang zwischen Krafttraining und Krebssterblichkeit war weniger eindeutig. Die stärksten Assoziationen zeigten sich bei niedrigeren Intensitätsstufen des Widerstandstrainings.

Teilnehmer, die nur 1 bis pro Woche trainierten, hatten ein 21 % geringeres Krebssterberisiko, während diejenigen, die 30 bis pro Woche trainierten, ein 18 % geringeres Risiko aufwiesen.

Die Studie war nicht dazu konzipiert, die Gründe für dieses Muster zu erklären, und die Autoren warnen davor, dies als Beleg dafür zu interpretieren, dass weniger Bewegung besser sei.

Technik und Auswirkungen

Die größten Gewinne ergaben sich aus der Kombination Während Krafttraining allein mit Vorteilen verbunden war, zeigten sich die stärksten Ergebnisse bei der Kombination mit aerobem Training. Die Vergleichsgruppe bestand aus Teilnehmern, die weniger als 7,5 MET-Stunden aerobe Bewegung pro Woche und kein Krafttraining absolvierten.

Vergleich dazu zeigten Personen, die nur Krafttraining in einer Dauer von 1 bis pro Woche durchführten, ein um 7 % bis 11 % geringeres Sterberisiko. Allein aerobe Bewegung ergab stärkere Risikoreduktionen und senkte das Sterberisiko bei Werten über 7,5 MET-Stunden pro Woche um 26 % bis 43 %.

Der größte Nutzen wurde bei Personen beobachtet, die regelmäßig beides praktizierten. Teilnehmer, die 30 bis 44 MET-Stunden aerobe Aktivität pro Woche und 60 bis Krafttraining erreichten, hatten ein um 45 % niedrigeres Sterberisiko.

Technik und Auswirkungen

Bei Teilnehmern mit mindestens 45 MET-Stunden aerobe Aktivität pro Woche lag das Sterberisiko um 53 % bis 58 % niedriger, unabhängig. Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass aerobe Bewegung und Krafttraining sichergestellte komplementäre statt konkurrierende Vorteile bieten.

Was die Studie nicht beweisen kann Die Forschung war beobachtend, was bedeutet, dass sie Assoziationen identifizieren, aber nicht belegen kann, dass Krafttraining direkt zu den Reduktionen des Sterberisikos geführt hat. Die Studie stützte sich zudem auf selbstberichtete Bewegungsdaten, die Ungenauigkeiten einführen können.

Darüber hinaus wurden bestimmte Formen des Widerstandstrainings, einschließlich Calisthenics und Pilates, nicht in die Analyse einbezogen. Die Forscher verfügten zudem nicht über Informationen zur Trainingsintensität und zur Dauer einzelner Bewegungseinheiten.

Technik und Auswirkungen

Dennoch machen die ungewöhnlich lange Nachbeobachtungszeit und die große Anzahl der Teilnehmer die Ergebnisse zu den stärksten Belegen bis dato, die langfristige Gewohnheiten des Krafttrainings mit einem geringeren Sterberisiko Verbindung bringen.

Die Forscher schließen: „Unsere Ergebnisse zu den unterschiedlichen Dosis-Wirkungs-Beziehungen zwischen langfristigem Widerstandstraining und der Gesamtsterblichkeit sowie der spezifischen Todesursachen deuten darauf hin, dass unterschiedliche Mengen Widerstandstraining erforderlich sein könnten, um die Vorteile über verschiedene Endpunkte hinweg zu optimieren." Das beobachtete Muster, wonach Krafttraining das Sterblichkeitsrisiko bei allen Stufen der aeroben Aktivität bis zu 45 MET-Stunden pro Woche weiter senkt, unterstützt die aktuellen Empfehlungen, beide Aktivitätsformen zu kombinieren, um die Vorteile für die Sterblichkeitsreduktion zu maximieren.

Quelle: „Langfristiges Krafttraining und die Gesamtmortalität sowie spezifische Todesursachen: Bewertung mit aerobem körperlichem Aktivitätsniveau", Dong Hoon Lee, Leandro F Rezende, Yuan Ma und Edward Giovannucci, 2. Juni 2026, British Journal Sports Medicine. DOI: 10.1136/bjsports-2025-110503